三亿体育官网锻炼计划表docx该【锻炼计划表】是由【鼠标】上传分享，文档一共【7】页，该文档可以免费在线阅读，需要了解更多关于【锻炼计划表】的内容，可以使用淘豆网的站内搜索功能，选择自己适合的文档，以下文字是截取该文章内的部分文字，如需要获得完整电子版，请下载此文档到您的设备，方便您编辑和打印。锻炼计划表篇一:每日运动计划表篇二:锻炼计划表锻炼计划表周一第一、每次饭后半小时散步,每天加起来15000至20000步。第二、仰卧起50个,每半个月后增加到25个,直到增加到150个后每天保持。第三、左右侧腰练习,每边各20个,两组。每组之间休息1到2分钟。第四、空中蹬自行车3到5分钟,中间不得随意停止,可以每蹬两分钟,歇息秒。周二第一、每次饭后半小时散步,每天加起来15000至20000步。第二、仰卧起50个,每半个月后增加到25个,直到增加到150个后每天保持。第三,左右侧腰练习,每边各20个,两组。每组之间休息1到2分钟。第四、悬垂屈膝上举。身体平躺,双脚抬起与身体成90?直角后放下,然后重复动作。第五,拉筋。周三第一、每次饭后半小时散步,每天加起来15000至20000步。第二、仰卧起50个,每半个月后增加到25个,直到增加到150个后每天保持。第三,左右侧腰练习,每边各20个,两组。每组之间休息1到2分钟。第四,坐姿伸屈腿。身体坐在垫子上,双手放在背后支撑身体,抬起双腿离地面30?,然后将双腿弯曲靠向,再向外伸直。20个。第五,拉筋。周四、第一、每次饭后半小时散步,每天加起来15000至20000步。第二、仰卧起50个,每半个月后增加到25个,直到增加到150个后每天保持。第三,左右侧腰练习,每边各20个,两组。每组之间休息1到2分钟三亿体育官网入口。第四,深蹲,20个为一组,共2组,一共40个。第五,拉筋。周五第一、每次饭后半小时散步,每天加起来15000至20000步。第二三亿体育官网入口、仰卧起50个,每半个月后增加到25个,直到增加到150个后每天保持。第三,左右侧腰练习,每边各20个,两组。每组之间休息1到2分钟。第四,伸展运动,小学体操那样的。一共50个。第五,拉筋。周六第一、每次饭后半小时散步,每天加起来15000至20000步。第二、仰卧起50个,每半个月后增加到25个,直到增加到150个后每天保持。第三,左右侧腰练习,每边各20个,两组。每组之间休息1到2分钟。第四、弹力绳背拉。没有弹力绳,用毛巾也行,双手各握住长毛巾的一端,双手高举,然后使劲向外拉伸,然后双手在头顶合拢,再向外拉伸,重复20次。共2组,一个40个。第五,拉筋。周天第一、每次饭后半小时散步,每天加起来15000至20000步。第二、仰卧起坐50个,每半个月后增加到25个,直到增加到150个后每天保持。第三,左右侧腰练习,每边各20个,两组。每组之间休息1到2分钟。第四,墙壁俯卧撑,将双手撑在墙壁上,做俯卧撑,25个为一组,做2组。第五,拉筋。篇三:个人一周体育锻炼计划表“每天一小时”——健康锻炼我最棒~现代实验小学学生个人一周体育锻炼计划安排表填表注意事项:1、由于一年级学生还不会写字,表格由家长代填,周一上交。2、在校时间内容请按照表格红色字的内容照抄。(我已经把在校体育课以及大课间时间写明)3、在家锻炼项目和时间可以根据学生实际情况填写,以上表格的蓝色字部分是我给大家举的例子。4、一年级学生体育锻炼项目可以参照一下内容:跳绳、沙包、立定跳远、跑步、游泳、篮球、足球、羽毛球、乒乓球、呼啦圈。(如果有其他项目,也可以如实填写)5、最重要的是,请计算好每天学生体育锻炼时间,不得少于一小时。感谢您的配合,认真填写表格~相信根据您和孩子共同制定的体育锻炼计划表进行锻炼,孩子的身体一定会越来越好,孩子也将快高长大~篇四:各路名人推荐的健身计划表-入门锻炼锻炼前天11:52上传下载附件()地板英雄徒手撑出完美线条董老师的健身课表第一天腰腹部大肌群训练第二天胸背部大肌群训练天为一循环??大肌肉群隔天练一次,小肌肉抽空就练,基本是抓紧任何空余时间,合理地利用自己的碎片时间健身,效果最好。之所以隔天练一次是要给相应肌肉群以足够休息时间,达到更好的健身效果。如此菜谱才能成就完美身材~早餐鲜榨蔬菜苹果汁:把青椒、芹菜、苦瓜、黄瓜和苹果一起榨汁,用以清洗肠道。午餐基本会正常吃,注意减少油炸食品的摄入即可。晚餐基本不吃,饿疯了就吃一些坚果,像花生米、瓜子和开心果,但是也不能多吃。具体的食谱就不说了,要注意的几个要点是:减少红肉摄取,要吃也只吃牛肉,肉类尽量选择鸡肉、鱼这类白肉,但切记不是海鲜就都是健康的白肉,扇贝就很不好。给健身新人的忠告健身最重要的就是渴望,你要真心渴望拥有完美的身材,才可能做到。健身也是对人的意志、控制力的培养,所以,你看到身材完美的人一定是拥有坚强意志的人,这种人对工作、对生活有着更高的标准要求和追求。提醒大家一点,不积跬步无以至千里,即使你现在是个大肚腩(男),只要每天坚持锻炼和控制饮食,一定有一天你会看到完美的自己。整个减脂增肌的过程对一般人来说是地狱般的,而且没有结束的尽头。建议上Instagram关注几个经常发健身图片的账户,每天看到那些完美的身材,会不断刺激你的健身。(推荐我的Instagram账号MRDONGMO)前后换手伏地挺身这个动作对增加肌肉的饱满度能起到很不错的作用,大家知道胸大肌主要是由上中下三大块肌肉组成的,这个前后手轮换动作可以从不同角度分别刺激到这三块胸大肌,以达到最佳的锻炼效果。建议组数:5~6组,每组50~60个。仰卧起身这是最标准的仰卧起坐,而我选择的这种自然曲臂的姿势,可以防止借力偷懒,把力量全部集中到腹部。需要注意的就是起身到位,并保证数量。锻炼部位上腹肌和肋间肌为主,下腹肌和人鱼线个。单臂伏地挺身这是加强版的伏地挺身,主要是为了强化刺激胸大肌还有肱三头肌,同时对人鱼线也很有帮助。要点就是每次曲臂下沉都要到达极限。组数建议:每只手3~4组,每组30个。平板支撑也就是现在最流行的Plank。现在网上流行很多动态平板支撑动作,但我的建议还是静态,因为这个动作可以让对应的核心肌肉群承担最大的极限,而额外的“耍花样”则会分散效果。需要注意的就是脖子一定要直,别抬头,那样会伤到脖子。我现在的个人纪录8分钟。想来挑战吗,侧桥支撑首先侧身坐在地面,单手(或单侧小臂)支撑身体,胯部缓慢向上抬起,同时抬起对侧手臂(或手叉腰),记得整个过程身体要保持在同一平面。这个动作主要练习的是侧面的肌肉群,对肋间肌、人鱼线很有帮助,要点就是腰要挺直,时间尽可能的长,左右各一次。腹肌王教你炮制凹凸冰格肌“周教练”的健身课表周一练胸肌跟肱三头肌周二练背和肱二头肌。然后会加有氧运动,比如打场篮球周三练肩,加有氧运动周四练手臂周五练腿部周六有氧运动周日休息(偶尔小放纵)状态好的时候我会肩和腿一起练,有时会根据自身状态随时调整。如此菜谱才能成就完美身材~早餐一般是面包+蛋清。有时恢复不过来就会加蛋白粉。午餐米饭和鸡胸肉是必备,还会吃一些普通的家常菜。晚餐米饭或者馒头,搭配瘦肉、鸡蛋。我最爱吃的是西红柿炒蛋,哈哈。给健身新人的忠告其实从最开始训练一直到现在,我发现最关键的秘诀只有一个:就是坚持~每次在健身房训练都会有刚来的新人过来问我:“伙计,你身材好棒啊~练多久了,”听到我说好几年了,他就会很自信地说“我也要努力练成你这样的~”可结果一般都是开始还算努力,1~2个月后就基本看不见他人影儿了。如果每天每周都能坚持,当你已经把健身养成一种习惯的时候,好身材就离你不远了~健身球仰卧起坐动作与普通仰卧起坐基本相同,可以采取双手交叉抱于胸前或轻扶双耳的姿势。利用健身球来做仰卧起坐,可以让上半身的上扬幅度更大,从而减轻动作的难度。更适合健身“新生”或者女生,所以是女朋友一起健身时的不二之选三亿体育官网入口。理想组数:30个/组,做3~5组。举腿卷腹仰卧,手心向下,双臂自然伸直放于体侧。两腿(脚踝)交叉,腹部用力,抬起,膝部可稍稍弯曲。下腹部发力,双腿伸直并用力上举,带动臀部幅度尽可能大地抬离地面。理想组数:10个/组,做2~3组。TRX卷腹